A Importância das Fibras na Alimentação Humana

O papel relevante das fibras na nutrição humana começou a ser descoberto a partir dos anos 70. Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes e outras) às dietas pobres em fibras.

As fibras são carboidratos de origem vegetal que são resistentes à digestão e absorção pelo trato digestivo humano. Existem dois tipos de fibras: A fração Solúvel, formada pelas pectinas, gomas, mucilagens e outras. Este tipo é encontrado em frutas, vegetais, flocos e farelo de aveia. A fração Insolúvel, formada basicamente pela celulose e algumas hemiceluloses. Este tipo é encontrado principalmente nos vegetais folhosos, leguminosas (feijões), grãos integrais e nas cascas de frutas.

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRA

Regulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes; Aumentam o volume das fezes; regulam o tempo do trânsito intestinal; Atuam no controle dos níveis de glicose no sangue; reduzem o nível de colesterol plasmático e LDL; Atuam na prevenção de doenças intestinais, como diverticulite a câncer de cólon; Fornecem substrato fermentável à microflora normalmente presente no intestino grosso.

A ingestão diária de fibras recomendada para adultos varia entre 20 – 30 gramas. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Existem várias formas para obter uma quantidade maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, vejam algumas:

- Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível;

-Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados

-Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc.;

-No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;

-Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa.

O sucesso de uma dieta rica em fibras depende da ingestão adequada de líquidos (1,5 – 2,0 L/dia).

Sandra Sampaio Cardoso - Nutricionista CRN-0514